Übungen
Wir helfen Ihnen, sich selbst zu helfen.
„Hauptsache aktiv“ – so lautet ein wichtiger Grundsatz. Sie müssen keine Angst haben, dass Sie Ihrem Rücken durch Bewegung schaden. Ganz im Gegenteil: Indem Sie sich bewegen, kräftigen Sie Ihre Rückenmuskulatur und entlasten somit Ihren Rücken.
Sehen Sie hier einige Übungen, die besonders gut gegen Kreuzschmerzen geeignet sind.
Stufenlagerung
| Schmerztyp: | Plötzlicher Kreuzschmerz |
| Ziel: | Schmerzentlastung |
| Schwierigkeit: | leicht – mittel |
| Hilfsmittel: | Matte, Hocker/Stuhl |
Beckenkippung
| Schmerztyp: | Plötzlicher und anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Entspannung und Mobilisation der Wirbelsäule |
| Schwierigkeit: | leicht |
| Hilfsmittel: | Matte |
Streckung der LWS
| Schmerztyp: | Plötzlicher und anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Entspannung und Mobilisation der Wirbelsäule |
| Schwierigkeit: | leicht – schwer |
| Hilfsmittel: | Matte, kleines Kissen |
Gehmobilisation
| Schmerztyp: | Plötzlicher Kreuzschmerz |
| Ziel: | Entspannung und Mobilisation der Wirbelsäule |
| Schwierigkeit: | leicht |
| Hilfsmittel: | keine |
Dehnung des Gesäßes
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Entspannung und Mobilisation der Wirbelsäule und Hüfte |
| Schwierigkeit: | leicht – mittel |
| Hilfsmittel: | Matte, evtl. kleines Kissen, Hocker/Stuhl, Tisch |
Dehnung des Hüftbeugers in Sitz- und Rückenlage
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Entspannung und Mobilisation der Wirbelsäule und Hüfte |
| Schwierigkeit: | leicht – mittel |
| Hilfsmittel: | Matte, Hocker/Stuhl, kleines Kissen |
Grundspannung
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Kräftigung und Stabilisierung des Rumpfes |
| Schwierigkeit: | leicht – mittel |
| Hilfsmittel: | Matte, Hocker/Stuhl |
Rumpfstabilisation
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Kräftigung und Stabilisierung des Rumpfes |
| Schwierigkeit: | mittel – schwer |
| Hilfsmittel: | Matte |
Kräftigung der Körperrückseite
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Kräftigung des Rumpfes und Stabilisierung der Wirbelsäule |
| Schwierigkeit: | mittel – schwer |
| Hilfsmittel: | Matte |
Kräftigung des Schultergürtels
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Kräftigung des Schultergürtels und Stabilisierung der Wirbelsäule |
| Schwierigkeit: | leicht – mittel |
| Hilfsmittel: | Matte |
Handstütz (Planks)
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Kräftigung des ganzen Körpers, Stabilisierung des Rumpfes und der Wirbelsäule |
| Schwierigkeit: | mittel |
| Hilfsmittel: | Matte |
Rückstütz
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Kräftigung des ganzen Körpers, Stabilisierung des Rumpfes und der Wirbelsäule |
| Schwierigkeit: | mittel – schwer |
| Hilfsmittel: | Matte |
Seitstütz
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Kräftigung des ganzen Körpers, Stabilisierung des Rumpfes und der Wirbelsäule |
| Schwierigkeit: | mittel – schwer |
| Hilfsmittel: | Matte |
Burpees (langsame Hock-Streck-Sprünge)
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Training für das Herz-Kreislaufsystem und Kräftigung des ganzen Körpers |
| Schwierigkeit: | schwer |
| Hilfsmittel: | Matte |
Stufenlagerung
| Schmerztyp: | Plötzlicher Kreuzschmerz |
| Ziel: | Schmerzentlastung |
| Schwierigkeit: | leicht – mittel |
| Hilfsmittel: | Matte, Hocker/Stuhl |
Beckenkippung
| Schmerztyp: | Plötzlicher und anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Entspannung und Mobilisation der Wirbelsäule |
| Schwierigkeit: | leicht |
| Hilfsmittel: | Matte |
Streckung der LWS
| Schmerztyp: | Plötzlicher und anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Entspannung und Mobilisation der Wirbelsäule |
| Schwierigkeit: | leicht – schwer |
| Hilfsmittel: | Matte, kleines Kissen |
Gehmobilisation
| Schmerztyp: | Plötzlicher Kreuzschmerz |
| Ziel: | Entspannung und Mobilisation der Wirbelsäule |
| Schwierigkeit: | leicht |
| Hilfsmittel: | keine |
Dehnung des Gesäßes
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Entspannung und Mobilisation der Wirbelsäule und Hüfte |
| Schwierigkeit: | leicht – mittel |
| Hilfsmittel: | Matte, evtl. kleines Kissen, Hocker/Stuhl, Tisch |
Dehnung des Hüftbeugers in Sitz- und Rückenlage
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Entspannung und Mobilisation der Wirbelsäule und Hüfte |
| Schwierigkeit: | leicht – mittel |
| Hilfsmittel: | Matte, Hocker/Stuhl, kleines Kissen |
Grundspannung
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Kräftigung und Stabilisierung des Rumpfes |
| Schwierigkeit: | leicht – mittel |
| Hilfsmittel: | Matte, Hocker/Stuhl |
Rumpfstabilisation
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Kräftigung und Stabilisierung des Rumpfes |
| Schwierigkeit: | mittel – schwer |
| Hilfsmittel: | Matte |
Kräftigung der Körperrückseite
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Kräftigung des Rumpfes und Stabilisierung der Wirbelsäule |
| Schwierigkeit: | mittel – schwer |
| Hilfsmittel: | Matte |
Kräftigung des Schultergürtels
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Kräftigung des Schultergürtels und Stabilisierung der Wirbelsäule |
| Schwierigkeit: | leicht – mittel |
| Hilfsmittel: | Matte |
Handstütz (Planks)
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Kräftigung des ganzen Körpers, Stabilisierung des Rumpfes und der Wirbelsäule |
| Schwierigkeit: | mittel |
| Hilfsmittel: | Matte |
Rückstütz
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Kräftigung des ganzen Körpers, Stabilisierung des Rumpfes und der Wirbelsäule |
| Schwierigkeit: | mittel – schwer |
| Hilfsmittel: | Matte |
Seitstütz
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Kräftigung des ganzen Körpers, Stabilisierung des Rumpfes und der Wirbelsäule |
| Schwierigkeit: | mittel – schwer |
| Hilfsmittel: | Matte |
Burpees (langsame Hock-Streck-Sprünge)
| Schmerztyp: | Anhaltender Kreuzschmerz |
| Ziel: | Training für das Herz-Kreislaufsystem und Kräftigung des ganzen Körpers |
| Schwierigkeit: | schwer |
| Hilfsmittel: | Matte |
